Сенс простий: висота і форма подушки мають тримати шию в нейтральній лінії з хребтом у вашій реальній позі та на вашому матраці. Далі — покроковий алгоритм, домашні заміри й таблиці.
1) Короткий алгоритм (9 кроків)
- Позиція сну: переважно на боці / на спині / на животі (якщо змішано — беріть домінантну).
- Жорсткість матраца: чим м’якше ложе → тим нижча потрібна подушка (плече провалюється).
- Плече-шийний зазор (ПШЗ): заміряйте (інструкція нижче) — це дає базову висоту.
- Ширина плечей: вузькі/середні/широкі — коригуйте висоту ±1–2 см.
- Окружність шиї: масивна шия → трохи вища/щільніша подушка.
- Форма: класична, контурна (валик), з регулюванням висоти (шарова/напівнасипна).
- Матеріал: перфорований латекс/HR-піна — пружність і вентиляція; memory — максимальне розвантаження (тепліше).
- Терморегуляція: пітливість → тканини, що «дихають», 3D-сітка/перфорація; холод — щільніший чохол, вовняна наволочка.
- Тест 7 ночей: якщо прокидаєтесь без «затікаючої» шиї/плеча — підхід вірний; інакше регулюйте висоту на ±1 см.
2) Як заміряти ПШЗ вдома (2 способи)
A. З партнером (точніше)
- Ляжте на бік на свій матрац без подушки, у звичній позі.
- Партнер ставить книжку/лінійку вертикально від матраца до зовнішнього краю шиї (на рівні середини шиї).
- Рулеткою міряє від матраца до книжки → це ваш ПШЗ у см (база для висоти подушки на боці).
B. Самостійно (добре для спини)
- Станьте спиною до стіни, між стіною й потилицею — тонкий рушник для нейтральної пози.
- Виміряйте відстань від бокової поверхні шиї до стіни (орієнтир для бокової пози) та від потилиці до стіни (орієнтир для спини).
- Зафіксуйте значення, але корегуйте під реальне провалювання на матраці (див. таблицю).
Примітка: на м’якшому матраці плече провалюється глибше → зменшуйте висоту від ПШЗ на 1–2 см. На жорсткому — не зменшуйте або навіть додайте +0,5–1 см.
3) Базові висоти за позицією
- Сон на боці: 10–14 см (залежить від ПШЗ і ширини плечей).
- Сон на спині: 8–10 см (важлива стабільність потилиці; не закидати підборіддя).
- Сон на животі: 6–8 см або максимально плоска/м’яка; краще уникати цієї позиції (перекіс шиї).
4) Таблиця підбору: ПШЗ × матрац × плече → рекомендована висота
| ПШЗ (см) | Матрац | Плечі | Рекомендована висота подушки (бік) |
|---|---|---|---|
| 7–8 | М’який | Вузькі/середні | 9–10 |
| 7–8 | Жорсткий | Середні/широкі | 10–11 |
| 9–10 | М’який | Середні | 10–11 |
| 9–10 | Середній | Середні/широкі | 11–12 |
| 9–10 | Жорсткий | Широкі | 12–13 |
| 11–12 | Середній/жорсткий | Широкі | 13–14 |
Для спини віднімайте приблизно 2 см від числа для бокової пози. Для живота — мінімум із допустимого.
5) Форма та матеріали — що обрати
Форма
- Класична прямокутна. Гнучка по позах, ок для спини/змішаних сплячих.
- Контурна (валик + ложемент). Добре тримає шию на боці/спині; важливо попасти у висоту валика.
- Регульована висота. Шари (2–4 пластини) або насипні/крихта латексу/пінополіуретану, висоту можна підсипати/забирати.
Матеріал
- Латекс (перфорований). Пружний, стабільна висота, «дихає», менш теплий.
- HR-піна. Баланс пружності/вартості, різні висоти та жорсткості.
- Memory foam. Максимальне розвантаження точок тиску, але тепліше й менш «дихаюче».
- Натуральні/змішані волокна (гречка, шерсть) — регулювані, але можуть бути шуршливі й вимагати догляду.
6) Коли яку форму краще брати
- Бік + широкі плечі: контурна або класична висока 12–14 см, середньо-щільна.
- Спина + середній ПШЗ: класична 8–10 см або контурна з нижчим валиком.
- Змішані пози: регульована (шари), щоб «дотюнити» ±1–2 см.
- Пітливість/спека: латекс/HR з перфорацією + наволочка, що «дихає».
7) Домашній «фото-тест» нейтралі: 3 фото за 3 хвилини
- Попросіть партнера сфотографувати збоку на боці і на спині (на вашому матраці, з новою подушкою).
- Проведіть уявну лінію від маківки до плеча: має бути пряма, без заламування шиї вбік/вперед.
- Якщо шия загинається вгору → мінус 1 см висоти; якщо провисає вниз → плюс 1 см.
8) Типові помилки
- Купити за фото «контурну» без підбору висоти. Промах по валику = напруга трапеції.
- Ігнорувати матрац. На м’якому ложі висота подушки завжди нижча.
- «Чим м’якше — тим краще». Надто м’яке → нестабільна шия, перегрів.
- Одна подушка на всіх. Морфометрія відрізняється — підбирайте індивідуально.
9) Догляд і ресурс
- Чохол — прати раз у 2–4 тижні; не перекривати вентиляційні перфорації.
- Ротація/перевертання (для симетричних форм) — 1×/місяць.
- Оцінка ресурсу: 2–4 роки активного використання; оцінюйте комфорт щопівроку.
10) «Шпаргалка» вибору (коротка таблиця)
| Сценарій | Що взяти | До уваги |
|---|---|---|
| Бік, широкі плечі | Контурна/висока 12–14 см | Перфорація/вентиляція |
| Спина, середній ПШЗ | Класична 8–10 см | Стабільний «ложемент» потилиці |
| Змішано (бік+спина) | Регульована (шари) | Точне налаштування ±1 см |
| Пітливість | Латекс/HR із перфорацією | Наволочка, що «дихає» |
| Точковий тиск | Memory | Контроль температури |
Це побутові рекомендації; при болях — зверніться до лікаря.
